" Z suchej studni wody nie naczerpiesz", czyli jak bardzo potrzebna jest woda podczas ćwiczeń :)

Jak wiecie najważniejsze podczas wykonywania ćwiczeń jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów do naszego organizmu. W dzisiejszym poście postaram się Wam wyjaśnić CO, KIEDY i JAK pić, aby uniknąć odwodnienia oraz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości składników mineralnych.

Ważne jest, aby pamiętać, że ilekroć ćwiczymy, tracimy wodę zawartą w organizmie nie tylko w postaci potu, ale również jako parę wodną, którą wydychamy z płuc. Jeżeli nie będziemy zwracać uwagi na to ile
płynów nasz organizm wydalił możemy doprowadzić do ODWODNIENIA organizmu, który negatywnie wpływa na nasze zdrowe oraz wydajność fizyczną.

Zacznijmy jednak od początku. Dlaczego się pocimy? Czy jest to aż taki ważny proces bez którego nasz organizm nie mógł by się obejść? Podczas treningów, około 75% energii, którą wkładamy w ćwiczenia przekształca się w ciepło. To właśnie przez  to czujemy, że robi się nam cieplej. Aby nie doszło do „przegrzania” organizmu musimy w jakiś sposób pozbyć się otrzymanego w trakcie ćwiczeń ciepła. Organizm znalazł na to świetny sposób. To właśnie dzięki poceniu się człowiek chroni się przed nadmiernym podwyższeniem temperatury ciała i udarem cieplnym. I tutaj ciekawostka, którą mam nadzieję Was zainteresuje ;) Dopiero po ok. 7-11 MINUTACH od rozpoczęcia treningu zaczyna się podwyższać temperatura naszego ciała przez co dopiero wtedy zaczynamy się pocić.

Ilość potu, który tracimy podczas treningu ( a co za tym idzie również i płynów) zależy od wielu czynników, m.in. :
1. Intensywności ćwiczeń
2. Długości treningu
3. Temperatury i wilgotności otoczenia w jakim się znajdujemy
4. Ilości wody zawartej w organizmie



Nie raz zauważyliście pewnie, że osoby ćwiczące z Wami w tym samym miejscu pocą się mniej niż Wy. To również zależy od kilku czynników :
1. Masy ciała i wzrostu ( powszechnie wiadomo, że kobiety pocą się mniej od mężczyzn)
2. Poziomu kondycji ( im bardziej wysportowana i przyzwyczajona do treningów osoba tym obficiej się poci ze względu na lepszą termoregulację)
3. Uwarunkowania genetycznego ( niektóre osoby po prostu pocą się mniej)

Jak więc rozpoznać, że jesteśmy odwodnieni? Dopuszczalne granice odwodnienia (tzw. lekkie odwodnienie) obejmuje ospałość, ogólne poczucie znużenia, bóle głowy, utrata apetytu, uczucie nadmiernego gorąca,
zawroty głowy i nudności. Taka odmiana odwodnienia często spotykana jest u sportowców, którzy - nie świadomi tego - nie uzupełniając określonej ilości płynów mogą doprowadzić do poważnego odwodnienia przy następnych treningach.

Niektórym może wydać się to dziwne, ale jeżeli podejrzewamy u siebie jakiś stopień odwodnienia powinniśmy obserwować swój.. MOCZ. Jeżeli nasz organizm wytwarza mocz o ciemnym kolorze, który produkowany jest w zbyt małych ilościach możemy obawiać się właśnie odwodnienia organizmu. Wtedy powinniśmy wypić więcej płynów niż zawsze koniecznie PRZED rozpoczęciem treningu.
A więc KIEDY, CO i JAK DUŻO powinniśmy pić?

PRZED TRENINGIEM – a, zwłaszcza, gdy ćwiczymy podczas gorącej i wilgotnej pogody – zalecane jest picie 400 – 600 mililitrów płynu na około 2 godziny przed treningiem. Dzięki takiej ilości organizm będzie odpowiednio nawodniony, a czas pozwoli mu na wydalenie zbędnej ilości wody. Przed treningiem najważniejsze jest, aby organizm był odpowiednio zaopatrzony w wodę. Powinniśmy więc wybierać taki napój, który szybko wchłonie się w nasze jelita. W tym wypadku najlepsze będą napoje sportowe dostarczające również węglowodanów. Zwykła woda również będzie odpowiednia.

PODCZAS ĆWICZEŃ naszym najważniejszym celem – oprócz oczywiście zbudowania masy mięśniowej ;) – jest ciągłe uzupełnianie płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Dlatego ważne jest, aby na początku, a później w trakcie i w regularnych odstępach pić tyle płynów na ile w danym momencie mamy ochoty ( najbardziej polecane jest pić 150 – 300 ml co 15 – 20 min ). I teraz kolejna ciekawostka ;) Spożyjemy więcej płynów jeżeli napój będzie smaczny i znajdować się w jakimś naczyniu z którego łatwo się korzysta (najprawdopodobniej są to butelki z jakimś sportowym zamknięciem). Również temperatura napoju może powodować to, że będziemy pić więcej. Jeżeli chodzi o to CO powinniśmy pić podczas treningu to tutaj musimy sobie podzielić go na trening o niskiej bądź umiarkowanej intensywności i trening bardzo intensywny.

źródło : www.4move.pl

1. Trening o niskiej bądź umiarkowanej intensywności (trwający do godziny czasu) – podczas takiego treningu utrata płynów jest prawdopodobnie mała i może zostać uzupełniona zwykła wodą
2. Bardzo intensywne ćwiczenia ( trwające mniej niż godzinę czasu) – podczas takich treningów najważniejsze jest szybkie uzupełnienie utraconych płynów. W takim przypadku najlepszy będzie napój zawierający do 8 g cukru/ 100 ml. Do takich ćwiczeń najbardziej polecane są napoje izotoniczne ze względu na swój skład.
3. Bardzo intensywne ćwiczenia (trwające więcej niż godzinę) – podczas takich treningów najlepsze korzyści osiągniesz z szybkiego uzupełnienia płynów oraz regeneracji po ćwiczeniach. Najlepszymi płynami w tym przypadku będą napoje sportowe izotoniczne bądź napoje zawierające polimery glukozy.

PO ĆWICZENIACH dawka spożywanego płynu powinna być 1,5 razy więcej  niż ilość utraconego podczas ćwiczeń potu. Najlepszym sposobem na określenie odpowiedniej ilości płynu, który powinniśmy wypić jest.. zważenie się przed i po treningu. Jeżeli założymy, że litr potu odpowiada utracie 1 kg masy ciała musisz wypić 1,5 l płynu na każdy utracony kilogram masy ciała – oczywiście nie całą ilość na raz! Najlepiej spożyć tyle ile chcemy w danym momencie, a dopiero później popijać sobie w małych dawkach.

Pamiętajmy więc, aby odpowiednio nawadniać nasz organizm ponieważ skutki nie dopilnowania tego mogą obniżyć naszą wytrzymałość fizyczną przez co będziemy mieć mniej siły na wykonanie poszczególnych partii ćwiczeń;)