Zacznijmy od białek. Białka w organizmie pełnią bardzo ważną rolę. Regulują procesy przemiany materii, są swoistymi „budowniczymi” naszego organizmu – wchodzą w skład wszystkich tkanek. Białka wspomagają również regenerację i wzrost masy mięśniowej.Aby organizm funkcjonował poprawnie należy dostarczyć mu 0,75 g białka/1 kg masy ciała/dzień. W praktyce wygląda to tak : jeżeli mężczyzna waży 75 kg powinien przyjąć 56,25 g dziennie. Sportowcy oraz osoby regularnie ćwiczące powinny spożywać większą ilość białka, gdyż podczas, jak i zaraz po treningu następuje zwiększony rozpad białek, które trzeba uzupełnić. Im bardziej intensywny trening i im dłużej on trwa, tym więcej białka musimy dostarczyć, aby mieć energię na kolejne ćwiczenia ;)
Jaki więc wpływ mają ćwiczenia na zapotrzebowanie na białko? Wszystko zależy od rodzaju treningu.
Podczas długiego i intensywnego TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO organizm potrzebuje zwiększonej dawki białka z dwóch powodów. Po pierwsze musisz dostarczyć więcej białka, aby zrekompensować jego utratę podczas treningu. Po drugie, dostarczenie dodatkowych protein (białek) naprawi „szkody” tkanki mięśniowej i pobudzi ją do regeneracji.
Podczas TRENINGU SIŁOWEGO sportowcy posiadają dodatkowe potrzeby białkowe w porównaniu do treningu wytrzymałościowego. Dzieje się tak ponieważ po takim treningu tempo rozpadu białek jest szybsze niż w przypadku treningu wytrzymałościowego. Poza tym białka zawarte w żywności stanowią dodatkowy bodziec do rozrostu masy mięśniowej.Niektórzy uważają, że jak spożyją większą ilość białek to pozwoli im to dodatkowo zwiększyć masę mięśniową. Niestety tak to nie działa! Kiedy spożyjesz większą ilość białek niż jest to zalecane, dodatkowe proteiny wcale nie będą przetworzone w masę mięśniową. Nadmiar białek zostanie natychmiast wykorzystany, a co za tym idzie nie zwiększy się również muskulatura, siła czy wytrzymałość.
Przejdźmy do witamin i minerałów. Witaminy to składniki, które w pewnych ilościach są niezbędne do rozwoju, zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Wiele z nich jest zaangażowanych w działanie
układów : odpornościowego, hormonalnego czy nerwowego.
Minerały to składniki, które w organizmie pełnią funkcję regulującą i budulcową. Niektóre z nich (np. fosfor i wapń) tworzą strukturę kości i zębów, a niektóre kontrolują wydzielanie enzymów i tworzenie czerwonych krwinek (erytrocytów).
Zapotrzebowanie na witaminy i minerały to kwestia indywidualna dla każdego człowieka. Zmienia się ono w zależności od płci, wieku, wagi, poziomu aktywności. Dlatego też Unia Europejska wymaga, aby zalecane dzienne spożycie było umieszczane na produktach żywnościowych.Podobnie jak z białkiem, regularne i intensywne ćwiczenia również wpływają na zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Szczególnie ważne jest zwiększenie zapotrzebowania na te witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek oraz produkcji czerwonych krwinek.
WITAMINA C – w związku z ćwiczeniami pełni kilka funkcji. Jest niezbędna przy produkcji tkanki łącznej i adrenaliny, która wytwarza się podczas treningów. Bierze również udział w produkcji czerwonych krwinek, zażywanie witaminy C ułatwia wchłanianie żelaza. Najwięcej witaminy C znajduje się w czerwonej porzeczce, papryce oraz brukselce.
WITAMINA : B1. B2. B3 – biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia. Jeśli jednak przyjmujecie suplementy węglowodanowe należy uzupełnić te witaminy stosując suplementy witaminowe, które zawierają witaminy z grupy B. Najwięcej witamin z grupy B możemy znaleźć w każdym rodzaju mięsa, mleku oraz serach podpuszczkowych i twarogowych.
KWAS FOLIOWY I WITAMINA B12 – są związane z tworzeniem czerwonych krwinek w szpiku kostny oraz uczestniczą przy produkcji białka i DNA. Potrzebne są również przy podziałach komórek przez co tak ważne jest przyjmowanie kwasu foliowego podczas ciąży. Ćwiczenia bez wątpienia pobudzają wszystkie procesy czym zwiększają zapotrzebowanie na te składniki. Kwas foliowy znaleźć możemy w szpinaku, natce pietruszki, wątrobie wołowej i drobiowej. Natomiast witamina B12 obecna jest w rybach (łosoś, śledź, makrela) oraz wątrobie i nerkach wszelkiego rodzaju.
WAPŃ – jest bardzo ważnym minerałem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Przede wszystkim bierze udział w tworzeniu kości oraz rozwoju mięśni. Intensywne ćwiczenia (np. sprint) zwiększają masę kości i wchłanianie wapnia, dlatego też konieczne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika.Wapń znajdziemy przede wszystkim w nabiale, orzechach, szpinaku oraz kapuście.
ŻELAZO – jego głównym zadaniem jest tworzenie hemoglobiny (transportuje tlen wraz z krwią). Również wiele enzymów mięśniowych biorących udział w metabolizmie energii wymaga żelaza. Składniki bogate w żelazo najlepiej przyjmować razem z witaminą C, gdyż to właśnie ona odpowiedzialna jest za lepsze wchłanianie tego składnika mineralnego. Produkty bogate w żelazo to : kakao, pestki dyni, gorzka czekolada, małże, warzywa strączkowe (soczewica, fasola), żółtko jaj, czerwone mięso.Jak widać każda witamina bądź składnik mineralny jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ważne jest, aby systematycznie uzupełniać niedobory tych składników zwłaszcza po treningu pijąc napoje izotoniczne bądź rozpuszczone w wodzie suplementy multiwitaminowe.
Czytajcie, polecajcie i co najważniejsze KORZYSTAJCIE! :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz