Coś nietypowego w typowy tłusty czwartek ;)

Tym razem coś innego ;) Otóż umieszczam na blogu pewną bardzo charyzmatyczną wiadomość, którą otrzymałam dzisiaj wieczorem i według mnie jest na prawdę warta uwagi! Zwłaszcza apropos dzisiejszego "tłustego" dnia! No więc miłej lektury ;-)
Zwracam się teraz do autorki teksu – Mikka pozwolę sobie Twój tekst urozmaicić kilkoma zdjęciami :)

"Jaki mamy dzisiaj dzień?? Hurem dzieci! TŁUSTY CZWARTEK! :p Dzień obżarstwa czymś co stworzone jest głównie z jajek, tłuszczów, cukrów i mąki! Idąc dzisiaj przez Bochnie spotkałam kilku znajomych,
którzy zadali mi pytanie tradycyjne... Ile pączków dzisiaj zjadłam?! No i zdziwienie, bo odpowiedź to zero! Nie wcinam pączków od kilku lat, od kiedy jestem świadomą osobą w aspekcie żywienia! Pączki wyrabiane u babci to jeszcze pół biedy, ale te w standardowych dyskontach mają w sobie zapewne cały alfabet dziwnych substancji :P

Dzisiejszego dnia od rana w mojej głowie kreowała się jedna jedyna myśl - mianowicie dla mnie ten czwartek też był "T" czwartkiem. Z taką różnicą, że był to "TRENINGOWY" czwartek a nie "TŁUSTY"! I

jakże byłam dzisiaj szczęśliwa kiedy uświadomiłam sobie, że różnica między mną a moimi koleżankami, jest taka... że nie dam sobą kierować poprzez coś, co zwane jest jakąś dziwną tradycją i to właśnie nakazuje nam obeżreć się pączkami w ten właśnie dzień! Ciekawe gdzie w kalendarzu jest np. jakaś "Chuda" albo "zdrowa" środa, czy tam poniedziałek? ... Środa to chyba jedynie popielcowa. (Hmmm, aż poszperam, warto sprawdzić ;-) )

Do czego teraz zmierzam? A do tego, że ogólnie się wykrzykuje i pokazuje okropne liczby w procentach, które mają nam uświadomić, że społeczeństwo zaczyna cierpieć na otyłość, nadwagę i że w ogóle badania są zatrważające. A może by tak po prostu z tym powalczyć ?? A no nie, bo lepiej wciskać kit, że magiczna tabletka zbije nam z dupska kilogramy bez wychodzenia z domu!

Wychodząc na miasto wieczorem można zauważyć mnóstwo ludzi biegających, spacerujących, uprawiających jakąkolwiek aktywność! Baaa! Nie tylko w miastach! Aż cieszy oko, że ludzie również na wsiach wieczorkami, zakładają odblaski i uprawiają albo joggin albo starsze osoby, zauważyłam, upodobały
sobie nordic waliking! i To jest piękne i świetne!! Zastanawia mnie czemu TEGO się właśnie nie reklamuje i nie pokazuje. A no bo ktoś musi odcinać kupony! Dzisiaj swój dzień miały cukiernie!! A później firmy farmakologiczne oferujące genialne tabletki spalające tłuszcz opracowane przez niesamowitych naukowców w USA :P Coś cienko im to idzie, bo w kraju burgera problem jest bodaj największy.

A co u nas?? W szkołach uświadamianie dzieciaków, że aktywność w postaci spaceru czy biegania np w lesie, nie jest wstydem, idzie miernie... Ale też wychowanie daje w łeb. Sytuacja z doświadczenia -

Ubieramy z koleżanką sportowe ciuchy i zbieramy się coś poruszać... a tu nagle mama znajomej wypala tekstem... "I co, będziecie biegać po wsi wieczorem? Ludzie se pomyślą, że jakieś wariatki (...)" Nic tylko parsknąć śmiechem.. Ale z drugiej strony to jest właśnie tragiczne i wołające o pomste do nieba, że dla wielu osób aktywność to coś "dziwnego". No ale siedzenie i obżeranie się pączkami jest ok bo babcia się cieszy, że jej ukochany wnuczek/wnuczka wreszcie wcina dużo jedzenia.

U mnie teraz wiele się zmieniło, ale nie zawsze byłam szczupła i zapewne dalej wymarzonej sylwetki nie mam! Ale cieszy mnie to co mam, czyli ŚWIADOMOŚĆ!! Wiele z nas kobitki boi się jak ognia słowa "tłuszcz"! Niektórzy panowie zapewne również :-) A więc zacznijcie omijać "tłusty" czwartek szerokim
łukiem! W zamian marsz na spacer np z psem, pobiegać, pomachać kijkami czy tam na najbliższą siłownie!

Jeżeli administracja Keepwell zgodzi się na publikację moich dzisiejszych przemyśleń to super, a jak nie to przynajmniej się "wypisałam" komuś z tego co mnie trapi :P W każdym razie, w ramach NIEsolidarności z tradycją i z tradycjonalistami "pączkowego szaleństwa" zmykam pobiegać do lasu, po pogoda aż się o to prosi!! ;-) Pozdrawiam!
Ps. Oczywiście mój "manifest" nie jest przeciwko jedzeniu pączków :P A czemu by nie pozwolić sobie raz na czas na jednego! W ramach chociażby nagrody! Moje przemyślenia tyczą się raczej dziwnej mentalności i braku świadomości! Co często prowadzi do porażek w drodze do celu.
Mikka

A co Wy na to?? Kto uległ dzisiejszym pokusom?? Oczywiście to pytanie musicie zadać sobie sami, i również sami udzielić na nie odpowiedzi! Mi nie pozostaje nic innego jak podpisać się pod tym co napisała "Mikka" :-) Życzę Wam wszystkim aktywnego wieczoru! ;-)  

Medaliony z łososia z szpinakiem i warzywami

Za oknem piękna, iście wiosenna pogoda, a wy szukacie inspiracji do wiosennego obiadu? Polecam ryż curry z pieczonym medalionem z łososia z jajkiem i warzywami. Przepis znajdziecie poniżej.

Składniki : 
50 g białego ryżu
100 g medalionów z łososia
1 łyżka oliwy z oliwek
50 g papryki czerwonej
100 g pieczarek
70 g mrożonego szpinaku
1 Jajko

Sposób wykonania :
Ryż gotujemy w wodzie z dodatkiem przyprawy curry. Gdy będzie już miękki, odcedzamy, pozostawiamy do ostygnięcia. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy z oliwek oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Gdy warzywo będzie już miękkie, dodajemy pieczarki oraz mrożony szpinak. Razem wszystko podsmażamy do uzyskania miękkości . Do rozgrzanego piekarnika wkładamy przyprawiony wcześniej medalion z łososia. Pieczemy go w temp. 180 stopni około 20 minut. W końcowej fazie duszenia warzyw rozbijamy jajko nie mieszając go z warzywami. Całość pozostawiamy aż jajko będzie w całości ścięte.
Na talerz wykładamy ryż, upieczony medalion z łososia oraz przyrządzone na patelni warzywa wraz z jajkiem.  Jajko oraz ryż możemy posypać koperkiem bądź szczypiorkiem. Do dania pasuje doskonale również sałatka szwedzka, buraczki bądź zwykłe ogórki kiszone.
Smacznego!

Mało snu – więcej apetytu?

Powszechnie wiadomo, że aby organizm funkcjonował prawidłowo potrzebuje on około 8 godzin snu dziennie. Jednak niewiele osób wie, że sen to bardzo istotny czynnik wpływający… Uwaga.. na naszą wagę. Coś dla nocnych marków –  mam nadzieję, że przekonacie się do snu ;)

Zacznijmy od tego co to jest głód? GŁÓD jest zjawiskiem występującym po niedostarczeniu organizmowi
wystarczającej ilości pokarmu. Dochodzi wówczas do silnych skurczów żołądka podrażniających receptory umieszczony w błonie śluzowej żołądka. Uczucie głodu może być również wywoływane obniżeniem stężenia glukozy we krwi.

Badania wykazały, że człowiek potrzebuje przynajmniej 8 godzin snu, żeby zregenerować się po męczącym dniu, odbudować uszkodzone w ciągu dnia komórki oraz co dla niektórych będzie przydatne – utrwalić naszą pamięć
;)

Jednak co wtedy, gdy nie dostarczymy naszemu organizmowi potrzebnej ilości snu? Oprócz bladej cery, niewyspania oraz potocznych „worów pod oczami” może wystąpić również uczucie zimna i ssania w żołądku. Żeby załagodzić objawy nie przespanej nocy – jemy i to w większych ilościach niż zjedlibyśmy po przespaniu 8 godzin. Ponadto, chcąc wynagrodzić sobie złe samopoczucie „nagradzamy” siebie przekąskami, które co prawda poprawiają nam humor, ale i również zwiększają obwód naszego pasa.. Nie zależnie czy jest to słodki pączek popijany kawą, fast food zjedzony na szybko czy batoniki i inne ciastka. Skutek jest ciągle ten sam – tyjemy.

Za regulowanie apetytu w organizmie odpowiedzialne są trzy hormony leptyna, grelina i obestatyn. Leptyna to białko, które wydzielane jest przez komórki tłuszczowe. W organizmie biorą udział w regulowaniu pobierania pokarmu. Leptyna działa poprzez receptory znajdujące się w podwzgórzu. Odpowiada za
zmniejszenie apetytu, a zaburzenia jej wytwarzania prowadzą do nadwagi i otyłości. Grelina odpowiada natomiast za zwiększenie uczucia głodu. Obestatyna jest białkiem o budowie podobnej do greliny, niemniej ma właściwości charakterystyczne dla leptyny.

Dlaczego tak ważne są te trzy „apetyczne hormony” ? Ponieważ zaburzenia ich produkcji prowadzą do wzrostu masy ciała, oczywiście jeżeli ich źródłem jest niedobór snu.

Ważnym uzupełnieniem diety odchudzającej – podobnie jak aktywność fizyczna – jest sen. Poza tym, jego brak niekorzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, zaburzając pracę układu krążenia i serca oraz zwiększając ryzyko zawału.

Dwa hormony decydujące o odczuwaniu przez nas głodu: grelina oraz leptyna są zależne od ilości snu. Pierwszy z nich stanowi o naszym apetycie, zwiększając jego odczuwanie. Jej poziom wzrasta w momencie, gdy nie zapewnimy sobie właściwej ilości snu. Konsekwencją niedoboru snu i wzrostu hormonu jest oczywiście ogrom zjedzonego przez nas jedzenia i to nie koniecznie tego zdrowego. Drugi z hormonów - leptyna działa odwrotnie. Mówi mózgowi o tym, że organizm jest syty zmniejszając apetyt. Kiedy śpimy, jej wydzielanie się zwiększa, więc nie budzimy się głodni, a w ciągu dnia wystarczają nam posiłki wielkości nie zagrażającej naszej sylwetce ;)

Jaki jest więc najlepszy i najbardziej wartościowy sen? Właściwy sen to taki, który nie tylko trwa 8 godzin, ale również kładziemy się o odpowiedniej porze. Każdy z nas ma swój zegar biologiczny, zgodnie z nim odczuwamy zmęczenie. Bardzo niezdrowe jest późne chodzenie spać i późne wstawanie, ponieważ nasz sen
jest gorszej jakości. Najlepiej jest spać w przewietrzonym pomieszczeniu .Ostatnią bardzo istotną sprawą jest pamiętanie o tym, żeby nasz ostatni posiłek był spożyty nie później niż 2-3 godziny przed snem. W innym przypadku nasz organizm będzie całą noc trawił zjedzony posiłek co może doprowadzić do niewyspania.

A więc, gdy ktoś będzie Wam mówił, że dłuższy sen jest nie zdrowy zawsze możecie odesłać go do powyższego artykułu.

Omlet z ziemniakami i szpinakiem

I jak przekonani do oleju rzepakowego? Mam nadzieję, że nie skreślacie go już na rzecz oliwy z oliwek.
Poniżej podaje przepis z wykorzystaniem właśnie oleju rzepakowego. Sprawdziłam, wyszło znakomicie!

Składniki: 

4 średnie młode ziemniaki, ugotowane,

6 jajek,

4 łyżki śmietanki kremówki 30%,

100 g sera feta,

2 łyżki posiekanego szczypiorku,

garść szpinaku sałatkowego,

1 łyżka masła,

olej rzepakowy.

Przygotowanie:

Ugotowane ziemniaki pokroić na kawałki  i podsmażyć na tłuszczu. Następnie włożyć je do wysmarowanego masłem naczynia żaroodpornego (rozgrzać piekarnik do 170 stopni). W misce mieszamy roztrzepane jajka, śmietankę, pokrojony ser, szczypiorek, sól, pieprz. Dodać szpinak i całość wymieszać. Uzyskaną masę wlać na ziemniaki. Piec przez około 20 minut.

Źródło przepisu : www.pokochajolejrzepakowy.pl

Oliwa zawsze sprawiedliwa. Ale czy najzdrowsza?

W jednym z moich postów wspomniałam o tym, że oliwa z oliwek jest mniej zdrowa niż bardziej popularny olej rzepakowy. Nie myślałam, że rozpęta to taką dyskusję wśród mojej rodziny jak i znajomych :) Dlatego postanowiłam napisać tego posta, żeby całkiem rozwiać wszelkie wątpliwości :)

Jedną z ról tłuszczy jakich dostarczamy do organizmu jest branie udziału w tworzeniu tłuszczu organicznego, który za zadanie ma ochraniać nasze narządy wewnętrzne i utrzymać je na właściwym miejscu. Tak więc mimo ogólnej niechęci do naszego „tłuszczyku” musimy się z nim pogodzić i pozwolić mu na „zaatakowanie” naszego ciała ;)

Powszechnie wiadomo, że oliwa z oliwek jest zdrowsza od zwykłego oleju i bardziej polecana jest dla ludzi, którzy chcą stracić trochę ciałka ;) – a wszystko dlatego, że posiada mniejszą kaloryczność i wiele składników mineralnych.
Tutaj pewnie zaskoczę wielu z Was, ale popularna oliwa z oliwek wcale nie jest lepsza od zwykłego oleju rzepakowego. Obydwa oleje roślinne zawierają podobną wartość odżywczą. Podstawowe cechy przedstawione zostało w tabelce poniżej. ( żródło : www.tabele-kalorii.pl )

W podstawowych związkach zawartych w obydwóch olejach różnica jest minimalna. Dostrzec ją można przy zawartości kwasów tłuszczowych. Jakie znaczenie mają one dla organizmu człowieka? Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to kwasy omega-6 i omega-3. Występują one w olejach roślinnych i rybach morskich. 

W żywieniu określane są jako NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Dlaczego niezbędne?

Ponieważ organizm sam nie potrafi ich sobie wyprodukować, a są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.  Średnie zapotrzebowanie na NNKT dla dorosłego człowieka wynosi 8-10g. Taką ilość kwasów tłuszczowych zapewni spożywanie codziennie 3 łyżek oleju rzepakowego. Olej to również doskonałe źródło witaminy E, które chroni przed procesem starzenia się. Olej rzepakowy ma jej najwięcej ze wszystkich olejów roślinnych!

Źródła NNKT :

a) Omega-6 : oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, sezamowy

b) Omega-3 : olej rzepakowy, lniany, z pestek dyni, z orzechów włoskich

c) Inne źródła omega-3 i omega-6 : ryby, orzechy, migdały, nasiona (słonecznika, dyni, sezamu), kiełki pszenicy, tłuste ryby (makrela, łosoś, tuńczyk), tran 

Kwasy omega-6 obniżają poziom cholesterolu LDL – nazywany potocznie „złym” cholesterolem ponieważ

jego nadwyżka odkłada się w ściankach tętnic, tworząc miażdżycę i powodując choroby serca. Kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi i mają działanie przeciwzapalne. Ponadto wpływają na odpowiednią pracę mózgu i układu nerwowego jak również na rozwój siatkówki w oku.

Warto zauważyć, że tak wychwalana oliwa z oliwek zawiera ponad 2 razy więcej nasyconych kwasów

tłuszczowych niż olej rzepakowy przez co jest mniej zdrowsza. Dlaczego? Ponieważ duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych działa niekorzystnie na układ krążenia.

Olej rzepakowy ma duże zastosowanie w kuchni, nadaje się do spożywania na zimno (jako dodatek do sałatek), do gotowania, smażenia i pieczenia. Podczas smażenia szybko zaczyna dymić w wyższej temperaturze i łatwo ocieka dzięki czemu smażone na nim potrawy są mniej tłuste. Ponadto olej rzepakowy nie wydziela toksyn podczas smażenia.

Oliwa z oliwek jest oliwą z pierwszego tłoczenia o najwyżej jakości, tłoczoną w temperaturze nie przekraczającej 40 stopni Celsjusza . Oliwa z oliwek extra virgin NIE NADAJE SIĘ DO SMAŻENIA!!

Dlaczego? Ze względu na dużą zawartość w niej przeciwutleniaczy i niski punkt dymienia (jest to temperatura przy której powstają niebezpieczne związki ) – w oliwie extra virgin wynosi ona 160 stopni Celsjusza.

Najlepsza temperatura w której powinniśmy smażyć potrawy to 180 stopni Celsjusza, podczas gdy punkt dymienia oliwy extra virgin to 166 stopni. W związku z tym stosujmy oliwe extra virgin do sałatek, dressingów, makaronów, do pieczywa i wszelkich innych zastosowań, które nie będą potrzebowały przyrządzenia w wysokiej temperaturze, ale za to będziecie wymagać od potrawy wyrazistego smaku :). Oliwa z drugiego tłoczenia (czyli ta mniej popularna) bardziej nadaje się do smażenia ze względu na swój skład chemiczny. 

A więc podsumowując : co jest lepsze? Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy? Decyzję pozostawiam Wam i zapraszam do dyskusji ;) Chętnie poznam Wasze zdanie na ten temat.

Wróć z delegacji szczuplejszy!

Częste wyjazdy służbowe, fast food zagryzany kawą podczas jazdy samochodem? Wcinanie byle czego byle gdzie tylko po to, żeby zaspokoić swój głód? Zapewne wielu z Was chociaż raz było na wyjeździe służbowym. Regularne delegacje nie zawsze muszę jednak skutkować przybraniem na wadze i powiększeniem się nie tylko zysków firmy, ale również i obwodowi twojego brzucha.

Wiadomo, szefowi się nie odmawia i jak wysyła nas na delegację to pokornie musimy przytaknąć i radzić
sobie samemu. A co wtedy ze zdrowym odżywianiem? I z tym można sobie poradzić. Ale zanim przejdziemy do zdrowego odżywiania na wyjazdach służbowych warto odpowiedzieć sobie na pytanie : Jakie są najczęstsze powody przybrania na wadze podczas delegacji?

Wiele delegacji opiera się na wielogodzinnej podróży samochodem na kolejne spotkania z klientami. Podczas 8-godzinnej ciągłej jazdy samochodem nikt z Nas nie zaprząta sobie głowy tym co będzie jadł i czy to będzie zdrowe. Wtedy najważniejsze jest, żeby zjeść cokolwiek co zapchałoby nam żołądek i sprawiło, że głód minie.

Kolejnym powodem jest siedzący tryb życia. Ciągła podróż, spotkania biznesowe, praca na komputerze czy laptopie. Wszystko to sprawia, że nasz metabolizm zwalnia i zamiast spalać tłuszcz to go gromadzi. Często nasza podróż ma przystanek na stacji benzynowej bądź w barach szybkiej obsługi. Nie patrzymy wtedy na to co jemy tylko, żeby po prostu się najeść do pełna. I o to za sprawą tych wszystkich problemów obwód naszego brzucha podczas delegacji się powiększa.

Najlepszą dietą dla osób, które żyją w ciągłym biegu spiesząc się z jednego spotkania na drugi najlepsza jest dieta nisko węglowodanowa. Każdy z Was zastanowi się pewnie dlaczego nisko skoro właśnie osoby te potrzebują wiele energii i węglowodany bardzo by się do tego przydały.

Za każdym razem kiedy zjemy produkty bogate w węglowodany (np. pieczywo, makarony itp.) w naszym krwiobiegu wzrasta poziom insuliny. Zwiększenie poziomu tego hormonu we krwi jest sygnałem dla organizmu, żeby przestał spalać, ale zaczął magazynować tłuszcz. Dieta nisko węglowodanowa jest więc zalecana, ponieważ skoki insuliny we krwi będą rzadsze i nie tak gwałtowne, a nasze ciało będzie przez większość doby pracowało nad tym, żeby spalić tkankę tłuszczową.

A więc jakie są najlepsze sposoby na zachowanie szczupłej sylwetki podczas wyjazdu służbowego? O to kilka porad, o których będziecie pamiętać podczas Waszych delegacji ;)

Przede wszystkim jedz śniadania! Dlaczego? Są dwa powody. Po pierwsze śniadania w restauracjach hotelowych zazwyczaj podawane są w formie bufetu, a więc każdy możne znaleźć w nim coś dla siebie, a przy okazji o małej zawartości węglowodanów. Chcąc jeść szybko i w biegu sięgamy po jedzenie, które później skutkować będzie problemami z zapięciem spodni. Drugim powodem na korzyść jedzenia śniadań jest to, że firmy zlecając nam wyjazd służbowy wykupuje nam nocleg razem z śniadaniem. Jeśli więc nie zjesz śniadania to za godzinę, gdy będziesz głodny będziesz musiał kupić sobie coś na ząb przez co wydasz niepotrzebnie dodatkowe pieniądze.

Zostaw pracę z dala od łóżka. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ zabierając laptopa do łóżka i pracując na nim oraz wypełniając różnego rodzaju dokumenty podświadomie zaczynamy kojarzyć łóżko z pracą i stresem związanym z pogonią za awansem niż z odpoczynkiem i spokojem.

Ważną rzeczą jest zwrócenie uwagi na przekąski jakie zjadamy pomiędzy posiłkami. Na stacjach benzynowych, na których najczęściej robimy przystanki podczas podróży samochodem pełno jest różnego rodzaju chipsów, ciastek, napojów gazowanych. Wszystkie te przekąski pomogą Nam raczej przytyć niż
schudnąć dlatego musimy je omijać szerokim łukiem. Dlatego też przed wyruszeniem w trasę zaopatrzmy się w różne owoce, warzywa, orzechy, które zaspokoją „burczenie w brzuchu” i będzie to świetna „metoda na głoda”. Można też zakupić sobie batoniki energetyczne, które dostarczają organizmowi niewiele kalorii, ale dużą ilość białka przez co pomogą Ci na długi okres czasu zaspokoić apetyt.

Kolejnym i ostatnim sposobem, który przedstawię jest jak najlepsze wykorzystanie naturalnego otoczenia

hotelu w którym jesteśmy zakwaterowani. Dobrym pomysłem przed podróżą jest spakowanie do torby sportowego ubrania, butów do biegania czy stroju kąpielowego. Na pewno obok hotelu lub niedaleko od niego znajduje się park w którym możesz pobiegać czy basen i siłownia. 30 minut biegania to nie tylko zdrowy tryb życia, ale również  świetny sposób by oczyścić swój umysł przed spotkaniem biznesowym i rozładowanie stresu.

Jak widać czasami wystarczy tylko zadbać o trochę owoców bądź warzyw, przeprosić się z butami do biegania i cieszyć się świetną sylwetką podczas rozmów biznesowych.

Dla przykładu podam Wam rozpiskę diety nisko węglowodanowej na 1 dzień.
Śniadanie: Sałatka owocowa: mandarynkę, średnie jabłko i kiwi obierz, pokrój na kawałki. Wymieszaj z małym opakowaniem naturalnego serka homogenizowanego, przypraw odrobiną startej skórki cytrynowej.
Porcja = ok. 200 kcal

Obiad: Pierś indycza z jarzynami: Kawałek mięsa wielkości dłoni natrzyj przyprawą do drobiu, majerankiem, solą, skrop łyżeczką oliwy i odstaw na godzinę do lodówki, po czym upiecz w folii aluminiowej. 5–7 pieczarek, mały kawałek papryki, selera i cebuli pokrój, zalej 4 łyżkami bulionu z kostki, posól, lekko podduś. Dodaj mięso i jeszcze chwilę duś. Do tego zjedz małą miseczkę sałatki z fasolki szparagowej, pomidora i dymki oraz czubatą łyżkę buraczków z jabłkiem.
Porcja = ok. 350 kcal

Podwieczorek: 1 czerwony grejpfrut obierz, pokrój, posyp lekko uprażonym sezamem.
Porcja = ok. 150 kcal

Kolacja: Sałatka caprese: 2 niezbyt duże pomidory umyj, obierz ze skórki, pokrój na plasterki. Pół kuli mozzarelli (10 dag) pokrój na plasterki. Ułóż na talerzu na przemian pomidory i ser. Skrop oliwą, oprósz solą i pieprzem.
Porcja = ok. 300 kcal

O żywieniu w sporcie po raz drugi ;)

Pora wrócić do kolejnego już artykułu z serii „Żywienie w sporcie”. Dzisiaj, tak jak obiecałam w poprzednim poście, postaram zainteresować Was witaminami, składnikami mineralnymi oraz białkami.

Zacznijmy od białek. Białka w organizmie pełnią bardzo ważną rolę. Regulują procesy przemiany materii, są swoistymi „budowniczymi” naszego organizmu – wchodzą w skład wszystkich tkanek. Białka wspomagają również regenerację i wzrost masy mięśniowej.
Aby organizm funkcjonował poprawnie należy dostarczyć mu 0,75 g białka/1 kg masy ciała/dzień. W praktyce wygląda to tak : jeżeli mężczyzna waży 75 kg powinien przyjąć  56,25 g dziennie. Sportowcy oraz osoby regularnie ćwiczące powinny spożywać większą ilość białka, gdyż podczas, jak i zaraz po treningu następuje zwiększony rozpad białek, które trzeba uzupełnić. Im bardziej intensywny trening i im dłużej on trwa, tym więcej białka musimy dostarczyć, aby mieć energię na kolejne ćwiczenia ;)

Jaki więc wpływ mają ćwiczenia na zapotrzebowanie na białko? Wszystko zależy od rodzaju treningu.

Podczas długiego i intensywnego TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO organizm potrzebuje
zwiększonej dawki białka z dwóch powodów. Po pierwsze musisz dostarczyć więcej białka, aby zrekompensować jego utratę podczas treningu. Po drugie, dostarczenie dodatkowych protein (białek) naprawi „szkody” tkanki mięśniowej i pobudzi ją do regeneracji.


Podczas TRENINGU SIŁOWEGO sportowcy posiadają dodatkowe potrzeby białkowe w porównaniu do treningu wytrzymałościowego. Dzieje się tak ponieważ po takim treningu tempo rozpadu białek jest szybsze niż w przypadku treningu wytrzymałościowego. Poza tym białka zawarte w żywności stanowią dodatkowy bodziec do rozrostu masy mięśniowej.

Niektórzy uważają, że jak spożyją większą ilość białek to pozwoli im to dodatkowo zwiększyć masę mięśniową. Niestety tak to nie działa! Kiedy spożyjesz większą ilość białek niż jest to zalecane, dodatkowe proteiny wcale nie będą przetworzone w masę mięśniową. Nadmiar białek zostanie natychmiast wykorzystany, a co za tym idzie nie zwiększy się również muskulatura, siła czy wytrzymałość.

Przejdźmy do witamin i minerałów. Witaminy to składniki, które w pewnych ilościach są niezbędne do rozwoju, zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Wiele z nich jest zaangażowanych w działanie
układów : odpornościowego, hormonalnego czy nerwowego.

Minerały to składniki, które w organizmie pełnią funkcję regulującą i budulcową. Niektóre z nich (np. fosfor i wapń) tworzą strukturę kości i zębów, a niektóre kontrolują wydzielanie enzymów i tworzenie czerwonych krwinek (erytrocytów).

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały to kwestia indywidualna dla każdego człowieka. Zmienia się ono w zależności od płci, wieku, wagi, poziomu aktywności. Dlatego też Unia Europejska wymaga, aby zalecane dzienne spożycie było umieszczane na produktach żywnościowych.

Podobnie jak z białkiem, regularne i intensywne ćwiczenia również wpływają na zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Szczególnie ważne jest zwiększenie zapotrzebowania na te witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek oraz produkcji czerwonych krwinek.

WITAMINA C – w związku z ćwiczeniami pełni kilka funkcji. Jest niezbędna przy produkcji tkanki łącznej i adrenaliny, która wytwarza się podczas treningów. Bierze również udział w produkcji czerwonych krwinek, zażywanie witaminy C ułatwia wchłanianie żelaza. Najwięcej witaminy C znajduje się w czerwonej porzeczce, papryce oraz brukselce.




WITAMINA : B1. B2. B3 – biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia. Jeśli jednak przyjmujecie suplementy węglowodanowe należy uzupełnić te witaminy stosując suplementy witaminowe, które zawierają witaminy z grupy B. Najwięcej witamin z grupy B możemy znaleźć w każdym rodzaju mięsa, mleku oraz serach podpuszczkowych i twarogowych.
KWAS FOLIOWY I WITAMINA B12 – są związane z tworzeniem czerwonych krwinek w szpiku kostny oraz uczestniczą przy produkcji białka i DNA. Potrzebne są również przy podziałach komórek przez co tak ważne jest przyjmowanie kwasu foliowego podczas ciąży. Ćwiczenia bez wątpienia pobudzają wszystkie procesy czym zwiększają zapotrzebowanie na te składniki. Kwas foliowy znaleźć możemy w szpinaku, natce pietruszki, wątrobie wołowej i drobiowej. Natomiast witamina B12 obecna jest w rybach (łosoś, śledź, makrela) oraz wątrobie i nerkach wszelkiego rodzaju.

WAPŃ – jest bardzo ważnym minerałem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Przede wszystkim bierze udział w tworzeniu kości oraz rozwoju mięśni. Intensywne ćwiczenia (np. sprint) zwiększają masę kości i wchłanianie wapnia, dlatego też konieczne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika.Wapń znajdziemy przede wszystkim w nabiale, orzechach, szpinaku oraz kapuście.

ŻELAZO – jego głównym zadaniem jest tworzenie hemoglobiny (transportuje tlen wraz z krwią). Również wiele enzymów mięśniowych biorących udział w metabolizmie energii wymaga żelaza. Składniki bogate w żelazo najlepiej przyjmować razem z witaminą C, gdyż to właśnie ona odpowiedzialna jest za lepsze wchłanianie tego składnika mineralnego. Produkty bogate w żelazo to : kakao, pestki dyni, gorzka czekolada, małże, warzywa strączkowe (soczewica, fasola), żółtko jaj, czerwone mięso.




Jak widać każda witamina bądź składnik mineralny jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ważne jest, aby systematycznie uzupełniać niedobory tych składników zwłaszcza po treningu pijąc napoje izotoniczne bądź rozpuszczone w wodzie suplementy multiwitaminowe.

Czytajcie, polecajcie i co najważniejsze KORZYSTAJCIE! :)