Najważniejszym „paliwem”, który pozwala nam ćwiczyć intensywnie i uzyskiwać lepsze efekty treningowe są przede wszystkim węglowodany. Dlatego idealną dietą dla sportowca będzie taka, która dostarcza wysoki procent energii właśnie z węglowodanów, a nie z tłuszczy czy białka. Dieta taka poprawia również wytrzymałość dzięki gromadzeniu się glikogenu w mięśniach i wątrobie. Niestety jeżeli doprowadzimy do zbytniego spadku glikogenu odczujemy zmęczenie oraz spadnie nasza wydajność. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dostarczenie organizmowi węglowodanów przed treningiem.
Jaka więc powinna być ilość spożywanych węglowodanów? Można obliczyć to znając swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Załóżmy, że mężczyzna w wieku 19-25 z aktywnym trybem życia powinien spożywać 3000 kcal dziennie, a wśród tych kalorii 60% powinna być dostarczona poprzez węglowodany.
Dane, które są nam potrzebne do wykonania obliczeń :
Dzienne spożycie energii – 3000 kcal
Kalorie dostarczone z węglowodanów to 60% ogólnego spożycia kalorii dziennie
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal
A więc :
3000 kcal x 60% = 1800 kcal – tyle dziennie powinien dostarczyć kalorii z węglowodanów
1800 kcal ÷ 4 = 450 g – tyle g dziennie powinien dostarczyć ten mężczyzna swojemu organizmowi
Ważnym terminem, który przydaje się przy spożywaniu węglowodanów jest INDEKS GLIKEMICZNY. Co kryje się pod tą nazwą? Indeks glikemiczny przyjmując wartości od 0 do 100 określa nam z jaką szybkością organizm strawi dany produkt i przekształci cukry w nim zawarte w glukozę. Termin ten został stworzony głównie dla diabetyków, żeby mogli kontrolować poziom cukru we krwi, ale przydaje się również i sportowcom. Jeżeli bowiem muszą szybko dostarczyć węglowodany do organizmu np. zaraz po treningu wybierają produkty, które zawierają wysoki IG.
Jeżeli znamy już ilość węglowodanów, które musimy dostarczyć organizmowi ważne jest, aby wiedzieć jak prawidłowo powinno spożywać się posiłki przed rozpoczęciem treningu.
Najlepszą porą do zjedzenia posiłku ZANIM ROZPOCZNIESZ TRENING są 2-3 przed jego początkiem. Dzięki temu dasz czas żołądkowi, aby mógł odpocząć i strawić posiłek. Zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem możesz doprowadzić do hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi co może skutkować zmniejszeniem wydajności oraz osłabieniem.
Najbardziej wartościowymi posiłkami przed ćwiczeniami są np. :
- Kanapki z kurczakiem, rybą, serem bądź jajkiem,
- Spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
- Duszony kurczak z warzywami i ziemniakami,
- Płatki owsiane z mlekiem,
- Ryby pod każdą postacią,
- Placki ziemniaczane,
Jeżeli do treningu zostało 1-2 godzin, a wy powoli odczuwacie głód możecie spożyć przekąski, które zaspokoją głód i dadzą Wam dodatkowej siły do treningu. Są to np. :
- Świeże owoce,
- Jogurt
- Suszone owoce
- Koktajle
- Baton odżywczy lub energetyczny
- Rozcieńczony sok owocowy
PODCZAS ĆWICZEŃ najważniejszym elementem treningu – trwającego do 60 min bądź dłużej - jest nawadnianie organizmu najlepiej czystą, niegazowaną wodą - zapobiegnie to odwodnieniu organizmu. Natomiast jeżeli trening trwa ponad 1 godzinę spożycie węglowodanów podczas treningu zwiększy wydajność organizmu przez co pozwoli na jeszcze dłuższy i bardziej intensywny trening. Co więc najlepiej wtedy jeść lub pić? Do picia najlepszym środkiem będzie napój izotoniczny, który nie tylko dostarczy nam cukrów, ale również zmniejszają odwodnienie oraz zmęczenie.
Jeżeli natomiast wolicie przyjmować coś w formie twardej warto zaopatrzyć się w batoniki energetyczne, bądź takie owoce jak banany, albo rodzynki. Oczywiście nie można zapominać o przyjmowaniu płynów, gdzie ich ilość nie powinna być mniejsza niż 1 litr płynu na godzinę.
Utracone węglowodany najlepiej jest uzupełnić zaraz PO SKOŃCZONYM TRENINGU ponieważ właśnie wtedy wszystkie mechanizmy twojego organizmu są napędzone i glikogen najszybciej się zgromadzi. Najszybsza regeneracja odbywa się podczas pierwszych 2 godzin po zakończonym treningu. Im więcej czasu upłynie tym regeneracja węglowodanów jest coraz mniejsza.
Jakie więc są najlepsze przekąski po ćwiczeniach, które powinny być zjedzone 2 godziny po treningu?
- 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
- 1 lub 2 kubeczki jogurtu,
- Koktajl owocowy,
- Kanapka z dodatkiem wysokobiałkowym – kurczakiem, tuńczykiem, jajkiem, albo twarożkiem,
- Garść suszonych owoców i orzechów,
- Miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem,
- Ziemniaki w mundurkach z tuńczykiem, sosem pomidorowym i fasolką
Mam nadzieję, że podane przeze mnie informacje przydadzą się Wam i zaczniecie wykorzystywać je podczas Waszych dni treningowych.
W następnym poście postaram się napisać o witaminach, minerałach oraz suplementach.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz